老年人健体手册HEALTH HANDBOOK FOR THE ELDERLY

01运动对老年人的好处The benefits of exercise for the elderly

注意日常饮食及均衡营养，适量运动及保持心境开朗，都是

老者养生之道。适量运动的好处包括：

一加强心肺功能预防心脏疾病

二减脂肪降血脂降血压减中风

三改善血糖水平减少糖尿病风险

四锻炼肌肉骨骼防止骨质疏松

五强化身体机能减低患癌几率

六舒缓压力烦忧保持心灵健康

七鼓励朋辈交流拓宽社交生活

02老年人做运动时须注意的事项Matters that older people should pay attention to when exercising

进行下列运动前，应事先征询医生的意见：

注意安全，谨记清除运动范围内的障碍物；

应穿着适合运动的衣服及运动鞋；

必须循序渐进，先由简单的运动开始；

每次运动前后，必须做足热身及缓和运动；

保持呼吸顺畅，留意身体是否感到不适，例如头晕、呼吸困难、胸口有压力等现象。遇到身体不适时，应立即停止运动。

为鼓励老年人做适量的运动，拥有健康的身体，我们结合老年人的生理特点，介绍三套简易的老年人健体操一健步舞、椅上操及毛巾操。这三套健体操简单易行，长期坚持锻炼能达到强身健体、祛病延年的功效。

03老年健体操Fitness exercises for the elderly

运动程序:

1热身运动(伸展运动)

2健体运动(伸展运动)

3缓和运动(伸展运动)

热身运动(伸展运动)

约5-10分钟:

原地踏步一约1-2分钟，使身体暖和；

静态伸展一每个动作做1-2次，每次维持10-15秒，保持正常呼吸(不可闭气)。

头垂下，静止10-15秒，还原。头转向左，静止10-15秒，还原。头转向右，静止10-15秒，还原。

双肩向上耸，静止10-15秒。

左手伸直横放于胸前，用右手轻力将左手压向身体，静止10-15秒，还原。转换右手，重复上述动作。

两脚张开与肩膀同宽，左手垂下，右手臂尽量向上伸展，同时将腰部向左拉，静止10-15秒，还原。再以反方向重复动作。

抓椅背，以右脚单脚站立，提起左脚小腿向后弯，静止10-15秒，还原。转换右脚，重复上述动作。

作弓箭步，后腿伸直，维持10-15秒，还原。

老年健步舞

热身运动(伸展运动)约5-10分钟:

可随节奏轻快的音乐踏步，双手同时配合不同的舞蹈动作摇动；

以下介绍的踏步动作以左右脚各踏1步为1次。

原地踏步4次，然后向前踏步4次；手部动作，双手推向前。

原地踏步4次，然后向后踏步4次；手部动作，双手于胸前转圈。

先以右脚脚跟点前，还原；再以左脚脚跟点前，还原。共4次。

向右踏步4次，再向左踏步4次；手部动作，曲手向两旁推出。

向前踏步4次，然后向后踏步4次；手部动作，双手由肩向。

向右踏步4次，然后向左踏步4次；手部动作，双手于旁提升至肩膀水平。

老年椅上操(坐在椅上进行)

坐在椅上，提右脚4次，然后提左脚4次。

先提右脚，然后提左脚，共8次。

重复(2)的动作，配合双手向上推，共8次。

重复(2)的动作，提腿稍高，双手在腿下拍掌，共8次。

先提右腿，然后左腿；于此同时，双手在右方及左方拍掌，共8次。

老年毛巾操

右手持毛巾快速转圈，换左手再做；每边做8-12次，保持手臂伸直。

双手拉紧毛巾向前推，做8-12次。

双手拉紧毛巾向前推，双腿前弓后箭，还原；换腿再做，每边做8-12次。

右手持毛巾，做屈臂动作，转换左手再做；每边做8-12次。

双手持毛巾放于腹前，提起右腿，触及毛巾，还原；转腿再做，每边做8-12次。

两人面对面，把卷起的毛巾轮流抛给对方，做8-12次。初期练习，两人无需相距太远。

缓和运动(伸展运动)

约5-10分钟：重复热身运动(伸展动作)介绍的内容。